张雅莉，上海中医药大学公共健康学院实验师，上海儿童营养中心专家委员会秘书处成员。毕业于上海交通大学医学院，获得公共卫生硕士学位。多年来从事特殊人群营养干预研究，包括婴幼儿营养、运动员营养、老年人群营养及慢病人群营养，熟悉人群营养状况评价及膳食营养评估方法，在国内外核心期刊发表论文10余篇。
怀孕是个漫长又伟大的过程，对准妈妈来说，要经历许多身体及心理上的复杂变化。比如身体变得笨重，没有胃口，性格发生改变。这些变化会让准妈妈们变得手足无措。特别是孕早期，由于激素的作用，一部分人还会出现恶心、呕吐、食欲不佳等情况，严重影响妈妈和宝宝的营养摄入。为了孕育健康的宝宝，改善孕吐情况，我们有哪些事情可以做呢？
如果怀孕的时候没有明显的早孕反应，如恶心、呕吐等，请尽量维持平衡膳食的模式。如果食欲不佳，建议准妈妈尝试以下方法。
1.进餐选择：可以根据个人的饮食嗜好和口味，选择清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，保证一天基本的能量补给和营养素补充。
2.进食时间和地点：没有严格的要求与限制，可以根据个人的生活习惯和孕期食欲情况来进行调整。
3.保证碳水化合物的摄取：严重孕吐的准妈妈，为保证孕妈妈及胎儿的大脑对葡萄糖的基本需求，防止酮症酸中毒，每天应至少摄取130克碳水化合物。早晨起床孕吐情况发生较多，建议早餐吃一些干性的食物，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。
4.烹调方式：孕妈妈应尽量减少接触到油烟，以免发生激烈的孕吐反应。烹调建议选择新鲜的食材，烹调方式选择孕妇爱吃的方式，不用刻意准备清淡的食物，但要注意食材易消化、处理干净卫生。
此外，如果可以考虑到菜肴的色、香、味搭配等，对于增进孕妇的食欲也很有帮助。尽量避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流，刺激食管黏膜。
膳食举例
蓝莓山药
营养要点：由于激素的作用，孕期食欲会受到一定影响。为了保证母体和胎儿充足碳水化合物的供应，又考虑到增进食欲的作用，可以选择一些谷薯类来提高碳水化合物的摄入，增加对脑组织的能量供应。脆山药清脆爽口，且100克山药含有12.4克碳水化合物，可以提供57千卡能量，搭配蓝莓酱，色泽清爽，对提高食欲、补充营养很有益处。
食材准备：脆山药1段，约150克，蓝莓酱若干。
1.将山药洗净去皮。如果对山药过敏，建议操作者戴手套进行。
2.去皮山药切成长度、厚度均匀的条状，为避免氧化，切好后浸泡在清水中。
3.锅内倒水煮开，将山药条倒入，煮熟，捞出浸入凉白开中备用。
4.舀一勺蓝莓酱，倒入一勺纯净水，拌开。山药条摆盘，将蓝莓酱淋上即可。
