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孕期必吃食物盘点

张雅莉,上海中医药大学公共健康学院实验师,上海儿童营养中心专家委员会秘书处成员。多年来从事特殊人群营养干预研究,包括婴幼儿营养、运动员营养、老年人群营养及慢病人群营养,熟悉人群营养状况评价及膳食营养评估方法,在国内外核心期刊发表论文10余篇。

孕期对能量和营养素的需求量,较平时肯定要增加。从备孕期至孕早期、孕中期、孕晚期,各阶段对营养素的需求都有所不同。因此,有针对性地选择合理的食物,有助于孕妇健康及宝宝发育。那么,孕期推荐食用哪些食物呢?

1.深绿色蔬菜

莴笋、油麦菜、菠菜等,含有丰富的叶酸。叶酸可以帮助胎儿神经管正常发育。此外,还有些植物活性物质和矿物质等,对孕妇和胎儿健康都非常重要。每天保证吃1斤左右的各种蔬菜,其中一半以上为深绿色蔬菜,就可以获取200ugDFE的叶酸。

2.动物肝脏或红肉类

动物肝脏如猪肝、鸡肝等,红肉如猪肉、牛肉、羊肉等,营养丰富,含有丰富的铁。定期补充这些食物,可以补充孕妇和胎儿需要的铁,防止贫血引起的胎儿早产等。值得注意的是,肝脏由于含有脂溶性维生素A,过量吃容易中毒,一周一次的频率比较合适。吃动物肝脏的时候,最好同时吃一些含维生素C的食物,可以使铁的吸收更好。

3.深海鱼类

深海鱼含有必需脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA),DHA可以促进胎儿在孕育期间脑细胞膜形成,有助大脑和视力发育。另外,鱼类也是优质蛋白质的来源,消化吸收率都很高。每周推荐吃1次~2次深海鱼类,如鳕鱼、凤尾鱼等。

4.牛奶及牛奶制品

怀孕期间胎儿对钙的需求量非常大,主要用于牙齿和骨骼的发育。如果孕妇没有及时补充,身体就会动用母亲身体骨骼和牙齿中的钙存储,严重时会导致母亲缺钙、抽筋等。另外,母体也要补充一定的钙用于分娩后泌乳的需要。

5.红黄色的水果

水果含有丰富的维生素C和其他微量营养素,红黄色的水果除以上营养素外,还含有β-胡萝卜素。这种植物中的维生素A不仅可以发挥维生素A的有益作用,还不会像维生素A一样,摄入过量会导致中毒。因此,推荐每天都摄入水果,尤其是红黄色的水果。

6.其他食物

1)选用碘盐,多吃海带或紫菜。推荐每周吃1次~2次含碘丰富的海产品。

2)坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E,但热量很高,推荐每天摄入少量、多种类的坚果。

3)鸡蛋是非常优质的蛋白质来源,对于孕期胎儿身体发育、孕妇代谢功能都有益处,推荐每天吃1个鸡蛋。 

膳食举例 

山药牛肉汤 

营养要点:山药不热不燥,能补脾益胃,为滋补佳品,病后康复食补常选山药。牛肉属于高蛋白低脂肪食材,营养价值十分高,且有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效。这道菜鲜香味美,适口不腻,营养丰富,在此推荐给孕期女性朋友们。

食材准备:铁棍山药300克,新鲜牛腱子肉250克,葱、姜少许。

1.    将牛肉切成2厘米见方的小块,冷水下锅。煮开后,将血沫撇开,牛肉捞出备用。山药切块。

2.    准备一壶开水,砂锅内加入姜和葱,倒入牛肉粒和山药块。大火烧开后,转小火慢炖1.5小时。

3.    加入少许食盐,捞 个人口味,撒上香菜或葱花。一道鲜香不油腻的汤品就完成了。

 


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