张雅莉，上海中医药大学公共健康学院实验师，上海儿童营养中心专家委员会秘书处成员。多年来从事特殊人群营养干预研究，包括婴幼儿营养、运动员营养、老年人群营养及慢病人群营养，熟悉人群营养状况评价及膳食营养评估方法，在国内外核心期刊发表论文10余篇。
孕期对能量和营养素的需求量，较平时肯定要增加。从备孕期至孕早期、孕中期、孕晚期，各阶段对营养素的需求都有所不同。因此，有针对性地选择合理的食物，有助于孕妇健康及宝宝发育。那么，孕期推荐食用哪些食物呢？
1.深绿色蔬菜
莴笋、油麦菜、菠菜等，含有丰富的叶酸。叶酸可以帮助胎儿神经管正常发育。此外，还有些植物活性物质和矿物质等，对孕妇和胎儿健康都非常重要。每天保证吃1斤左右的各种蔬菜，其中一半以上为深绿色蔬菜，就可以获取200ugDFE的叶酸。
2.动物肝脏或红肉类
动物肝脏如猪肝、鸡肝等，红肉如猪肉、牛肉、羊肉等，营养丰富，含有丰富的铁。定期补充这些食物，可以补充孕妇和胎儿需要的铁，防止贫血引起的胎儿早产等。值得注意的是，肝脏由于含有脂溶性维生素A，过量吃容易中毒，一周一次的频率比较合适。吃动物肝脏的时候，最好同时吃一些含维生素C的食物，可以使铁的吸收更好。
3.深海鱼类
深海鱼含有必需脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA），DHA可以促进胎儿在孕育期间脑细胞膜形成，有助大脑和视力发育。另外，鱼类也是优质蛋白质的来源，消化吸收率都很高。每周推荐吃1次～2次深海鱼类，如鳕鱼、凤尾鱼等。
4.牛奶及牛奶制品
怀孕期间胎儿对钙的需求量非常大，主要用于牙齿和骨骼的发育。如果孕妇没有及时补充，身体就会动用母亲身体骨骼和牙齿中的钙存储，严重时会导致母亲缺钙、抽筋等。另外，母体也要补充一定的钙用于分娩后泌乳的需要。
5.红黄色的水果
水果含有丰富的维生素C和其他微量营养素，红黄色的水果除以上营养素外，还含有β-胡萝卜素。这种植物中的维生素A不仅可以发挥维生素A的有益作用，还不会像维生素A一样，摄入过量会导致中毒。因此，推荐每天都摄入水果，尤其是红黄色的水果。
6.其他食物
（1）选用碘盐，多吃海带或紫菜。推荐每周吃1次～2次含碘丰富的海产品。
（2）坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，但热量很高，推荐每天摄入少量、多种类的坚果。
（3）鸡蛋是非常优质的蛋白质来源，对于孕期胎儿身体发育、孕妇代谢功能都有益处，推荐每天吃1个鸡蛋。
膳食举例
山药牛肉汤
营养要点：山药不热不燥，能补脾益胃，为滋补佳品，病后康复食补常选山药。牛肉属于高蛋白低脂肪食材，营养价值十分高，且有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效。这道菜鲜香味美，适口不腻，营养丰富，在此推荐给孕期女性朋友们。
食材准备：铁棍山药300克，新鲜牛腱子肉250克，葱、姜少许。
1. 将牛肉切成2厘米见方的小块，冷水下锅。煮开后，将血沫撇开，牛肉捞出备用。山药切块。
2. 准备一壶开水，砂锅内加入姜和葱，倒入牛肉粒和山药块。大火烧开后，转小火慢炖1.5小时。
3. 加入少许食盐，捞 出 装 碗 ， 再 根 据 个人口味，撒上香菜或葱花。一道鲜香不油腻的汤品就完成了。
