文/上海儿童营养中心专家委员会冯磊
悠长假期，孩子们在自己的小天地里想玩就玩，吃睡随意。天天这样放飞自我，身体就会先向你抗议。本期，我们特邀专家为大家讲解，怎样让孩子舒适又健康地度过暑假。
用早餐说早安
一日之计在于晨，暑假是培养吃早餐好习惯的有利时机。平时上学，因为时间有限，早餐常常被大人和孩子“凑合”过去。为了省事，有些孩子甚至会吃一大包饼干当早饭，没有优质蛋白质，只有碳水化合物，长期如此会影响生长发育。
也有些孩子把“一杯酸奶＋一把坚果”当作早餐，这种搭配没有糖分，血糖容易偏低，孩子整个上午都会有饥饿感，学习效果不佳。而在另一些家庭中，则会将前一天的剩饭剩菜当早饭，如果没有充分加热，可能发生食物中毒。
那么，一顿既简便又营养的早餐应该怎样来搭配呢？我们可以结合本地和家庭饮食习惯，让早餐品种多样化。一顿营养充足的早餐至少应包含以下3类及以上食物：
谷薯类 谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
肉蛋类 鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
奶豆类 奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
果蔬类 新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
对身体好一点
除了西瓜、Wifi，作业也是假日里的标配。伏案学习久了，孩子开始颈肩酸痛、眼干眼痒。我们要怎样对自己的身体好一点呢？
首先，每坐1小时就要进行身体活动，减少使用手机、电脑和看电视的时间，每天不超过2小时，时长越短越好。我们常说劳逸结合，对于成长中的孩子，每天都应有一定的户外运动时间。
暑假也要积极开展身体活动，每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好在10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。
同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中、高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。
夏季外出“放风”时，还要特别预防中暑：
1.家长要提前为孩子讲解预防中暑的重要性。
2.可以给孩子穿防晒服，或透气性良好的衣服。
3.多饮水。这里说的可不是饮料，而是白开水或矿泉水。
4.做好防晒，可使用防晒霜。
5.外出时，别忘了带上防晒用具，如防紫外线照射的遮阳伞。
6.备好防暑药，以防万一中暑，可以救急。
给你一夜好梦
假期的另一个考验是孩子在夜深人静也不睡，日上三竿还不起，生活作息完全被打乱。
睡眠质量对孩子的身高有着重要影响。孩子在熟睡时比清醒时生长速度快3倍，这是因为在入睡后，位于大脑底部的脑垂体能分泌较多的生长激素，生长激素的作用就是促进骨骼、肌肉、结缔组织及内脏增长。进入青春期前的孩子，只有在睡眠时才分泌生长激素，因此睡眠对于孩子不单纯是休息上的需要，更是促进身体发育的保障。中午也可以午睡，1小时比较合适。儿童青少年应养成良好的睡眠习惯：
1.保证充足的睡眠时间。小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。
2.创造安静的睡眠环境。不在卧室摆放电视、电脑等。
3.睡前减少使用手机、电脑，不看情节刺激的电视节目。
