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暑假,伴你健康每一天

/上海儿童营养中心专家委员会冯磊

悠长假期,孩子们在自己的小天地里想玩就玩,吃睡随意。天天这样放飞自我,身体就会先向你抗议。本期,我们特邀专家为大家讲解,怎样让孩子舒适又健康地度过暑假。

用早餐说早安

一日之计在于晨,暑假是培养吃早餐好习惯的有利时机。平时上学,因为时间有限,早餐常常被大人和孩子“凑合”过去。为了省事,有些孩子甚至会吃一大包饼干当早饭,没有优质蛋白质,只有碳水化合物,长期如此会影响生长发育。

也有些孩子把“一杯酸奶+一把坚果”当作早餐,这种搭配没有糖分,血糖容易偏低,孩子整个上午都会有饥饿感,学习效果不佳。而在另一些家庭中,则会将前一天的剩饭剩菜当早饭,如果没有充分加热,可能发生食物中毒。

那么,一顿既简便又营养的早餐应该怎样来搭配呢?我们可以结合本地和家庭饮食习惯,让早餐品种多样化。一顿营养充足的早餐至少应包含以下3类及以上食物:

谷薯类 谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

肉蛋类 鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

奶豆类 奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

果蔬类 新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

对身体好一点

除了西瓜、Wifi,作业也是假日里的标配。伏案学习久了,孩子开始颈肩酸痛、眼干眼痒。我们要怎样对自己的身体好一点呢?

首先,每坐1小时就要进行身体活动,减少使用手机、电脑和看电视的时间,每天不超过2小时,时长越短越好。我们常说劳逸结合,对于成长中的孩子,每天都应有一定的户外运动时间。

暑假也要积极开展身体活动,每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好在10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化,合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。

同时,注意运动姿势的正确性,以及低、中、高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1小时再进行运动,运动中和运动后注意补充水分。

夏季外出“放风”时,还要特别预防中暑:

1.家长要提前为孩子讲解预防中暑的重要性。

2.可以给孩子穿防晒服,或透气性良好的衣服。

3.多饮水。这里说的可不是饮料,而是白开水或矿泉水。

4.做好防晒,可使用防晒霜。

5.外出时,别忘了带上防晒用具,如防紫外线照射的遮阳伞。

6.备好防暑药,以防万一中暑,可以救急。

给你一夜好梦

假期的另一个考验是孩子在夜深人静也不睡,日上三竿还不起,生活作息完全被打乱。

睡眠质量对孩子的身高有着重要影响。孩子在熟睡时比清醒时生长速度快3倍,这是因为在入睡后,位于大脑底部的脑垂体能分泌较多的生长激素,生长激素的作用就是促进骨骼、肌肉、结缔组织及内脏增长。进入青春期前的孩子,只有在睡眠时才分泌生长激素,因此睡眠对于孩子不单纯是休息上的需要,更是促进身体发育的保障。中午也可以午睡,1小时比较合适。儿童青少年应养成良好的睡眠习惯:

1.保证充足的睡眠时间。小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

2.创造安静的睡眠环境。不在卧室摆放电视、电脑等。

3.睡前减少使用手机、电脑,不看情节刺激的电视节目。


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