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暑期减肥,说说“少吃”那些事儿

作者:蔡美琴 来源:《学生健康报》上海儿童营养中心专栏 时间:2020-11-12

蔡美琴,上海交通大学医学院营养系副主任、教授,上海交通大学营养与功能食品创新中心主任、首席科学家,上海儿童营养中心专家委员会主任,上海营养学会副理事长兼秘书长,上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年,主要研究领域包括婴幼儿营养与生长发育、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。

如今,随着生活水平的提高,肥胖孩子越来越多。平时由于学习没时间,假期到来减肥终于可以提上日程,但少吃、管住嘴却成了难事 —健康减肥,到底怎么吃?

节食?断食?No

健康减肥,一顿都不能少

首先需要明确的是,控制饮食不等于绝食或断食。尤其是儿童青少年正处于生长发育的关键时期,要避免因不恰当的控制体重方法而导致营养不良等疾病发生。所以,必须坚持一日三餐,尤其是不能不吃早餐。单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多,消耗太少,能量在体内转为脂肪积聚,形成肥胖。所以,可以在一日三餐的基础上适当减少每餐的能量摄入,尽量做到七、八分饱。

在减肥时,常常会听见家长对自己的孩子说:少吃饭、多吃菜,这也是一个误区。少吃饭的确可以少摄入碳水化合物,减少摄入能量,但多吃菜会多摄入脂肪,产生的能量更高,达不到减肥的目的,反而使摄入的营养素不平衡,不利于健康。

所以,对于要减肥的孩子来说,必需做到饮食均衡。减肥的过程中,尽量选一些低热能、有饱腹感的粗杂粮,如南瓜、玉米、糙米等,同时保证摄入足量的新鲜蔬菜,以供给机体生长发育所需的维生素及矿物质,避免饮食不均衡导致的某些微量营养素的缺乏,如营养不良或贫血等。

零卡?负卡?No

食物热量,加减要会算

网上流传着一些所谓“零卡路里、负卡路里”食物,让“吃货们”心动不已。吃了不仅不会长胖,还能让人变瘦,真有这么好的事吗?实际上,零卡路里、负卡路里食物并不存在。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物。脂肪 1g可产生9kcal热量,蛋白质和碳水化合物1g分别产生4kcal热量,所以,日常饮食要注意尽量不吃高热量食物,如炸薯条、洋芋片、泡面、炸鸡、比萨、热狗等以及某些传统小吃,像葱油饼、奶油饼,油条、烧饼等,这些食物或是只含有油脂与面粉,或是烹饪采用油炸油煎,均是导致体重超标的罪魁祸首。

另外,可乐、巧克力、口香糖、糖果主要由糖、色素、香料所组成的,提供糖分即热量之外没有什么其它的营养价值,也需要少吃或不吃。

饮食中,要增加蛋白质的摄入,每天保证一只鸡蛋、一杯奶,多喝白开水,少摄入含糖分高的西瓜、葡萄等水果以及冰淇淋、奶油蛋糕、曲奇饼干等点心。

不吃夜宵,少吃零食,不吃油炸类、膨化食品、酸辣刺激食品。增加户外活动时间,建议每天都有规律性的半小时以上的运动,包括跑步、游泳、打球等有氧运动,增加能量的消耗。

·膳食举例·

人们常感叹减肥过程中难以抵挡美食的诱惑,怎么办呢?

在忍不住食指大动前,不妨看一看食物的热量以及需要多少运动量才能将其消耗掉吧!这样也能帮助你“三思而后行”。

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