赵长海，空军军医大学西京医院营养科主任。上海儿童营养中心专家委员会委员，清华大学海峡研究院医学营养中心特聘教授，中国营养学会理事，中国医师协会整合医学分会整合营养专业委员会主任委员，陕西省整合营养学会理事长。
快乐的时光总是短暂，一转眼，暑假生活已经接近尾声。一提起开学，孩子们开始慌了，吃不香、睡不着……“开学综合征”找上门来，该怎么办？
保持节律是最高效的
如果问爸爸妈妈，开车怎样才最省油？有经验的人一定会告诉你：在高速上开车最省油，因为可以匀速跑很长时间；而在城市里开车最费油，因为拥堵，一会儿启动，一会儿刹车。这样的道理同样适用于健康的维护。
在暑假里，没有了老师的监督，缺少了家长的督促，很多孩子想吃啥就吃啥，想什么时候吃就什么时候吃，想吃多少就吃多少，这无异于在城里开车。生活没有了节律，健康往往也会失去节律。所以，找回自己的节律很重要，换句话说，就是保持健康的生活方式。
赋予任务是最重要的
想让孩子的生活走向正轨，不如赋予孩子任务。比如给全家准备早餐，作为营养专家同时也是特别善于“遛娃”的爸爸，就是让孩子这么做的。
比如，孩子会用豆浆机打豆浆或五谷杂粮米糊，会煎手抓饼和鸡蛋，会准备小菜等等，赋予孩子任务，并在朋友圈展示孩子如何能干，他们就会很有成就感。父母要知道，最好的教育从“善待自己，帮助他人”开始。孩子的学习能力超过了你的想象，只要肯教，哪怕每天让孩子早锻炼或遛狗狗，顺便在放心早餐处买好全家人的早餐，也很有意义。
三餐合理是最基本的
早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。作为家长，不妨问自己几个问题：在一日三餐里，每天能做到 12种食物吗？每周能保证不少于 25 种食物吗？粗细搭配、粮豆搭配、干稀搭配、荤素搭配等原则，能不能贯彻落实？比如，主食能否增加一定比例的粗粮；叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类怎么搭配？每天能准备 2 种水果吗？
我们可以对照中国居民平衡膳食宝塔，看看一天吃多少才合理。其实，最重要的不是一天各种食物都均衡，一周之内达到均衡就不会影响健康。
适选零食是最明智的
很多家长对孩子吃零食要么采取零容忍的态度，要么采取零管理的态度，其实，零食不可怕，没有垃圾食品，只有“垃圾吃法”。
对于零食，我们可以做一周规划，在控制总量的前提下，让孩子自我管理。比如饼干选择富含纤维的更好，对于饮料来说，水是最好的，也可以在运动中喝运动饮料，在家还可以打新鲜果汁，让孩子自己搭配不同水果制作，这样会更有情趣。山楂片、奶片、果干等都是不错的零食，关键在于量和频次。大热天里孩子偶尔吃点冰激凌也没啥，家长还可以尝试和孩子一起在家里做冰激凌。
保证睡眠是最关键的
处于生长发育中的孩子，最不能缺的就是“觉”。但假期里，熬夜晚睡成了常态，到开学前，不少孩子都有睡不好甚至失眠的情况。先来说一说这样做有什么坏处：
1.缺乏睡眠的人，往往喜欢在晚上吃东西，而晚上吃太多东西很难消化，容易引起肥胖。
2.长时间熬夜会让皮肤变差，晚睡导致的生活不规律会让内分泌失调，导致皮肤干燥、暗淡等等。
3.长期熬夜使夜间大脑过于的兴奋，到了白天会无精打采，导致学习效率和记忆力下降。
4.熬夜容易让肠胃变得脆弱，影响第二天的食欲。
5.经常熬夜，长期黑白颠倒，也会大大增加心脏病的发病风险。
6.经常熬夜会导致免疫能力的下降，造成身体的疲劳和精神不振。说完了缺乏睡眠的坏处，再来说说孩子该睡多久、几点睡的问题。对于中小学生，如果睡眠质量一般，睡够 9小时即可，如果睡眠质量很好，7 小时也是足够的。比起睡眠时长，深度睡眠时间更重要。另外，还可以根据时区安排入睡时间，比如以天黑时间往后推2小时睡觉。
很多家长习惯让孩子喝热牛奶来帮助入睡。其实，不一定非要喝热牛奶，常温的牛奶或者凉牛奶都可以，可根据孩子的习惯来选择。需要注意的是，晚上喝奶有助于睡眠质量的提升，前提是晚餐正常，不可因减肥不吃晚饭，只喝牛奶，否则热量不够，饥饿时间长也不利于睡眠。另外，睡前还可以听听舒缓的音乐，比如瑞士班得瑞的轻音乐。注意不要用使用耳机，可以选择音响，但声音要低。
