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摆脱“开学综合征”其实很容易

作者:赵长海 来源:《学生健康报》上海儿童营养中心专栏 时间:2020-11-12

赵长海,空军军医大学西京医院营养科主任。上海儿童营养中心专家委员会委员,清华大学海峡研究院医学营养中心特聘教授,中国营养学会理事,中国医师协会整合医学分会整合营养专业委员会主任委员,陕西省整合营养学会理事长。

快乐的时光总是短暂,一转眼,暑假生活已经接近尾声。一提起开学,孩子们开始慌了,吃不香、睡不着……“开学综合征”找上门来,该怎么办?

保持节律是最高效的

如果问爸爸妈妈,开车怎样才最省油?有经验的人一定会告诉你:在高速上开车最省油,因为可以匀速跑很长时间;而在城市里开车最费油,因为拥堵,一会儿启动,一会儿刹车。这样的道理同样适用于健康的维护。

在暑假里,没有了老师的监督,缺少了家长的督促,很多孩子想吃啥就吃啥,想什么时候吃就什么时候吃,想吃多少就吃多少,这无异于在城里开车。生活没有了节律,健康往往也会失去节律。所以,找回自己的节律很重要,换句话说,就是保持健康的生活方式。

赋予任务是最重要的

想让孩子的生活走向正轨,不如赋予孩子任务。比如给全家准备早餐,作为营养专家同时也是特别善于“遛娃”的爸爸,就是让孩子这么做的。

比如,孩子会用豆浆机打豆浆或五谷杂粮米糊,会煎手抓饼和鸡蛋,会准备小菜等等,赋予孩子任务,并在朋友圈展示孩子如何能干,他们就会很有成就感。父母要知道,最好的教育从“善待自己,帮助他人”开始。孩子的学习能力超过了你的想象,只要肯教,哪怕每天让孩子早锻炼或遛狗狗,顺便在放心早餐处买好全家人的早餐,也很有意义。

三餐合理是最基本的

早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。作为家长,不妨问自己几个问题:在一日三餐里,每天能做到 12种食物吗?每周能保证不少于 25 种食物吗?粗细搭配、粮豆搭配、干稀搭配、荤素搭配等原则,能不能贯彻落实?比如,主食能否增加一定比例的粗粮;叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类怎么搭配?每天能准备 2 种水果吗?

我们可以对照中国居民平衡膳食宝塔,看看一天吃多少才合理。其实,最重要的不是一天各种食物都均衡,一周之内达到均衡就不会影响健康。

适选零食是最明智的

很多家长对孩子吃零食要么采取零容忍的态度,要么采取零管理的态度,其实,零食不可怕,没有垃圾食品,只有“垃圾吃法”。

对于零食,我们可以做一周规划,在控制总量的前提下,让孩子自我管理。比如饼干选择富含纤维的更好,对于饮料来说,水是最好的,也可以在运动中喝运动饮料,在家还可以打新鲜果汁,让孩子自己搭配不同水果制作,这样会更有情趣。山楂片、奶片、果干等都是不错的零食,关键在于量和频次。大热天里孩子偶尔吃点冰激凌也没啥,家长还可以尝试和孩子一起在家里做冰激凌。

保证睡眠是最关键的

处于生长发育中的孩子,最不能缺的就是“觉”。但假期里,熬夜晚睡成了常态,到开学前,不少孩子都有睡不好甚至失眠的情况。先来说一说这样做有什么坏处:

1.缺乏睡眠的人,往往喜欢在晚上吃东西,而晚上吃太多东西很难消化,容易引起肥胖。

2.长时间熬夜会让皮肤变差,晚睡导致的生活不规律会让内分泌失调,导致皮肤干燥、暗淡等等。

3.长期熬夜使夜间大脑过于的兴奋,到了白天会无精打采,导致学习效率和记忆力下降。

4.熬夜容易让肠胃变得脆弱,影响第二天的食欲。

5.经常熬夜,长期黑白颠倒,也会大大增加心脏病的发病风险。

6.经常熬夜会导致免疫能力的下降,造成身体的疲劳和精神不振。说完了缺乏睡眠的坏处,再来说说孩子该睡多久、几点睡的问题。对于中小学生,如果睡眠质量一般,睡够 9小时即可,如果睡眠质量很好,7 小时也是足够的。比起睡眠时长,深度睡眠时间更重要。另外,还可以根据时区安排入睡时间,比如以天黑时间往后推2小时睡觉。

很多家长习惯让孩子喝热牛奶来帮助入睡。其实,不一定非要喝热牛奶,常温的牛奶或者凉牛奶都可以,可根据孩子的习惯来选择。需要注意的是,晚上喝奶有助于睡眠质量的提升,前提是晚餐正常,不可因减肥不吃晚饭,只喝牛奶,否则热量不够,饥饿时间长也不利于睡眠。另外,睡前还可以听听舒缓的音乐,比如瑞士班得瑞的轻音乐。注意不要用使用耳机,可以选择音响,但声音要低。


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