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孕期微营养素补充,注意五点


赵长海,空军军医大学西京医院营养科主任。上海儿童营养中心专家委员会委员,清华大学海峡研究院医学营养中心特聘教授,中国营养学会理事,中国医师协会整合医学分会整合营养专业委员会主任委员,陕西省整合营养学会理事长。

经常有孕妈妈问到孕期微营养素的补充,下面给出5点建议。

1.补充叶酸,预防胎儿神经管畸形

为预防胎儿神经管畸形,避免胎儿智力受损,建议从准备怀孕前3个月开始,每天补充400微克叶酸(补充剂),并持续整个孕期。准备怀孕前,丈夫和妻子同步补充叶酸更好。每天保证摄入400克各种蔬菜,且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜,这样一来叶酸摄入约为200微克。具体到菜品,可以是蚝油菜心、蒸油菜、菠菜鸡蛋。

2.补铁,防治贫血

铁缺乏和缺铁性贫血,会增加妊娠高血压风险,降低抵抗力,增加产后身体虚弱,提升产褥期感染的发生率,同时早产、子代低出生体重的几率增大,将来罹患儿童期认知障碍的风险加大。如果从天然膳食中补充铁,那么记住膳食“铁三角”:动物肝脏+血液+红肉红肉100/天~150/+肝脏或血液50/周~100/周。如猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜和水煮羊肉片等很多家常菜,都可以补充。

如果确诊是缺铁性贫血,可补充复合维生素矿物质(血清铁蛋白<30μg/L时),如爱乐维、玛特纳。多糖铁复合物(力蜚能-150)的副作用更小,铁含量更丰富,也更容易吸收。如果医生确诊是巨幼细胞性贫血,可在医生指导下补充叶酸和维生素B12治疗。

3.补碘,预防克汀病

胚胎期碘缺乏严重损害胎儿脑和智力发育,且不可逆。据估计,我国缺碘造成儿童智商损失1015个百分点。建议孕妇选用加碘盐,每日食盐摄入量6克,摄入碘约120微克。可每周一到两次食用富含碘的食物,包括海带(鲜,100克)、紫菜(干,2.5克)、裙带菜(干,0.7克)、贝类(30克)、海鱼(40克),可分别提供碘110微克。

4.补钙,强壮骨骼

孕中晚期每天钙的推荐摄入量增加200毫克。牛奶是钙的最好来源,可每天摄入奶类500克,推荐低脂/脱脂牛奶。

每天吃大豆制品和绿叶蔬菜,也能提供较多钙。

一般不建议选用药物补钙,尤其不要选用性价比低的保健品类。请注意,虾皮、骨头汤等起不到补钙的作用。骨骼的核心成分是羟磷灰石,不溶于水,50斤虾皮也抵不上1斤牛奶的钙吸收的营养价值。

5.注意摄入DHA

DHA226烯酸)对胎儿大脑和视网膜功能发育有益,建议每周吃鱼两三次(227/周~340/周)。推荐吃“低汞高脂”鱼类,包括三文鱼(鲑鱼)、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼和鲶鱼等。不建议吃高汞鱼类,如方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼等。

膳食举例

青豆土豆泥

营养要点:土豆含有非常丰富的粗纤维,可以促进肠胃的蠕动,帮助孕妇吸收营养和排泄毒素,可以宽肠通便,防止便秘。而且,土豆含有非常丰富的维生素C,以及钙、钾等微量元素。青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂,有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝的作用。

食材准备:新鲜土豆1个约100克,青豆若干。

菜谱制作:上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1 . 削皮,切成滚刀块备用。

2.  将青豆煮熟后,捞出备用。

3.  土豆冷水下锅后,大火煮开,水中加入盐少许,小火继续煮20分钟左右至熟。

4.  将土豆块捞出,放入大碗中,用勺子碾碎成糊状。倒入少量牛奶,搅拌均匀后,将土豆泥搓成鹌鹑蛋大小的丸子,摆盘。


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