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孕期“长”与“不长”的烦恼

冯磊,博士,教授。曾任浙江大学营养与食品安全研究所副所长,浙江大学医学院营养与健康中心副主任。上海儿童营养中心专家委员会委员,原卫生部营养与健康项目组专家,杭州市健康促进协会副理事长。擅长孕产妇及婴幼儿的营养评价、膳食搭配和健康减脂,尤其在妊娠期糖尿病和不孕不育人群的营养干预和体重管理方面造诣深厚。

健康成人体重的变化主要与食物摄入量和活动量的变化有关系。当摄入食物的能量超过活动消耗的能量时,体重就会增加,反之体重就减轻。食物产能的营养素主要是蛋白质、脂类和碳水化合物。因为孕期活动量一般增加不多,多数情况下还会减少,所以孕期体重增加多少与食物摄入多少关系更加密切。

孕期增加多少体重最适宜呢?可以参考美国医学研究院2009年的推荐值。

孕期体重增加过多,会带来一系列的健康风险。孕妇体重上升往往有血脂和血糖升高,导致生产巨大儿的概率上升,不能顺利分娩或难产,这是剖宫产率上升的一个重要原因。产后体重滞留,孩子生下来,体重没回去,也是很多产后妈妈的烦恼。还有,妊娠期糖尿病、娠高征、高脂血症、高尿酸血症等,也更青睐孕期增重过多的群体。当然,孕期不怎么长也很令人担忧,容易出现孕妇低蛋白血症,导致孕妇水肿和胎儿偏小。体重增长不足还可导致胎儿生长迟缓,低出生体重儿及新生儿免疫力低下,成年后患慢性疾病的风险增加。

所以,孕妇尤其要注意孕中晚期的膳食平衡。孕期的能量摄入和平时比,只需额外增加200千卡。其中,必须要增加的食物包括牛奶及其制品,额外增加牛奶200毫升即可。孕中晚期多增加荤菜,不宜多,50克~100克即可。如果荤菜摄入量不够,可以增加豆腐、豆干等豆制品。从补充优质蛋白质来讲,豆制品是荤菜的替代物。

体重过大的孕妈妈,有不少是水果吃得多导致的。建议孕期水果摄入量和平时一样,200克~400克,分3次吃,最好在饭后2小时吃。主食也要控制,跟平时比,最多增加50克,包括谷类、薯类和杂豆。请孕妈妈记住,要把薯类和杂豆当主食。很多孕妈妈觉得多吃坚果对孩子好,其实坚果几乎没有提供直接的DHA,而且脂肪含量较高,所以要适度吃。

膳食举例

青椒炒牛肉

营养要点:牛肉和辣椒,是一对很好的搭档。辣椒可以去掉牛肉的腥味,而牛肉又可以令辣椒吃起来不那么单调。

这是一道简单的家常菜,营养又美味,有增加食欲、帮助消化等功效。牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对胎儿生长发育及孕产妇调养都非常适宜。

食材准备:青红椒各半个洗净切丝,新鲜牛肉约80克,切丝备用。

菜谱制作:上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1.    牛肉加入少许料酒腌制约10分钟去腥。锅内倒入橄榄油少许,倒入姜丝,翻炒后,倒入腌制好的牛肉丝。

2.   牛肉丝翻炒至变色后,倒入青红椒丝,淋入少许高汤,放入食盐约1克,炒熟后装盘盛出,即可食用。


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