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钙吸收的“好帮手”有哪些

蔡美琴,上海交通大学医学院营养系副主任、教授,上海交通大学营养与功能食品创新中心主任,上海儿童营养中心专家委员会主任,上海营养学会副理事长兼秘书长,上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年,主要研究领域包括母婴营养、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。

告诉孕妈妈们一个好消息,钙在食物中广泛存在且含量丰富,通过食补基本就可以满足孕期的需要。那很多人就要问了:“到底怎么个吃法才能真正补上钙呢?”具体建议是,孕早期每天保证一杯奶、半碗老豆腐或其他豆制品、半斤绿叶蔬菜,再加上一小把杂豆或者杏仁等坚果,以及其他的肉类、鱼类等。做到这些并不难,只要是没有明显偏嗜的均衡饮食,基本都可以满足孕期对钙的需求。

孕中期之后,在之前平衡饮食的基础上再增加摄入200克的奶。也就是,孕中期每天喝两杯奶,每周还可以选择性地增加大豆、豆腐、虾皮、海带和芝麻酱等食物的摄入量和摄入频次。如此一来,基本也可以满足需求。

奶和奶制品是日常饮食中最佳的钙来源,液态奶和奶粉冲调均可。如果孕妈妈们不喜欢纯牛奶,可以选择酸奶、舒化奶、奶酪,但切记不要选择乳饮料、奶茶。这些饮品中的奶含量很低,且一般含有反式脂肪酸等,可以说有百害而无一利。孕期如果体重增长过快,可以把全脂奶换成低脂奶。

如果不能保证饮食摄入,可以适当使用钙片进行补充。一定记得关注瓶子上的成分表,一般没有严重饮食偏嗜,每周吃2次~3次,不用每天都补充。还有孕妈妈问我:“不管食补还是钙片补,补钙的同时需要避免吃哪些东西呢?”

钙的吸收有很多“好帮手”,其中最重要的是维生素D。维生素D在食物中含量很低,但孕妈妈如果常晒太阳,即可自身合成。

更应该注意的是,孕妈妈日常饮食中那些会阻碍钙吸收的物质,比如植物中的草酸、植酸和膳食纤维,可以和钙结合形成不溶性物质,导致吸收率下降。同时,钙和磷需要维持适当的比例才有助于人体吸收和利用,而碳酸饮料、咖啡、汉堡包等加工食物中,存在过多的磷,会干扰钙的吸收。五花肉、肥牛卷等食物不仅含有较高的磷,同时还有大量的饱和脂肪可以跟钙结合形成钙皂,导致吸收率的下降。孕妈妈常常还会补充铁,但过量的铁元素摄入也会阻碍钙的吸收,因此还要注意摄入的平衡。

膳食举例

葱姜花蛤

营养要点:花蛤营养价值比较高,吃起来特别鲜美。孕妇可以适量吃,但切记不宜多吃。花蛤具有滋阴润燥、利尿消肿等功效,含有丰富的硒、钙元素,可以促进胎儿骨骼和牙齿发育,预防孕妇腿脚抽筋。

食材准备:新鲜花蛤500克,放置两小时至吐沙干净。小葱切段,姜切丝备用。

菜谱制作:上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1.    为去掉花蛤中残余的泥沙,请先烧开一锅水,锅中加入几滴食用油,将花蛤倒入,保持水开15秒~20秒。待所有花蛤张开后,捞出控干水分。

2.    把锅烧热,倒入少许橄榄油,加入姜丝翻炒后,将控干的花蛤倒入,淋入生抽1克,加盐1克、糖1克,翻炒均匀,加入葱段继续翻炒,淋入少许热水。

3.   花蛤充分炒熟后盛出装盘,即可享用。


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