蔡美琴，上海交通大学医学院营养系副主任、教授，上海交通大学营养与功能食品创新中心主任，上海儿童营养中心专家委员会主任，上海营养学会副理事长兼秘书长，上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年，主要研究领域包括母婴营养、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。
很多准妈妈会想知道，如何才能判断自己是否需要补钙呢？
首先，孕妈妈缺钙可以直接通过症状来发现，比如在散步、爬楼梯等轻微运动后，出现小腿肌肉紧张，微微发抖并有不容易缓解的酸胀感，或在夜间出现小腿抽筋的情况，那就应该当心了！钙摄入不足的孕妇，还会把骨骼中的钙释放到血液中来维持血钙水平，所以关节和骨盆也可能出现疼痛。如果在咀嚼的时候有牙齿酸软感，同样也是缺钙的信号。低钙孕妇还会更容易出现妊娠期高血压。当然，出现这些症状后再补钙都属于“亡羊补牢”，虽然为时未晚，但并非首选。
在此推荐孕妈妈对自己的日常膳食结构做一个评估，提前补充做好预防。一般来说，一瓶牛奶可提供约250毫克钙，100克老豆腐或者一块豆干可提供约100毫克钙，250克菠菜、西蓝花等绿色蔬菜可提供150毫克～250毫克的钙……大家可以根据自己的日常摄入量，进行大致估算。
不爱吃豆制品、奶和奶制品的孕妇，如果也没有额外补充钙剂，随着孕期对钙的需求量逐渐增加，很容易面临缺钙的风险，需要重点关注。
还有一个受到强烈关注的问题是：整个孕期都需要补钙吗？
孕早期即孕12周前，对钙的需求量和非孕期一样，都是800毫克/天。对于本来钙摄入量就很充足的孕妇来说，这一时期无需额外补充。但中国传统膳食中很少含有奶和奶制品，普通成年女性的膳食钙摄入量仅为320毫克，所以还是建议孕妈妈适当补充。
孕20周后，胎儿骨骼生长加快。孕28周后，胎儿骨骼开始钙化。孕妈妈需要更多的钙来满足宝宝的需求，因此孕中期和孕晚期对钙的需求量增加，达到1000毫克/天，也就是需要在原来平衡饮食的基础上再加200毫克。
现在很多孕妈妈都很重视钙的补充，但值得注意的是，钙摄入过多，反而会阻碍其他营养素的吸收，每天钙的摄入不应超过2000毫克。
膳食举例
虾仁炖豆腐
营养要点：虾和豆腐都是蛋白质和钙的优秀来源，且消化吸收率较高，在孕期食用，能够为母婴提供较好的营养补充。你可能不知道，豆腐富含钙，对孕妇好处多多。孕早期由于早孕反应，孕妈妈可能出现食欲下降等状况。在虾仁炖豆腐中加入一些西红柿，味道酸甜适口，非常适合孕妇食用。
食材准备：绢豆腐200克，鲜虾7个，西红柿半个，约80克。
菜谱制作：上海中医药大学公共健康学院张雅莉。
1.豆腐用水轻轻冲洗干净后，用刀小心切块。鲜虾仁加入姜丝和料酒腌制10分钟去腥。西红柿切丁备用。
2.在锅内倒入橄榄油烧热后，加姜丝炒香，倒入西红柿丁进行翻炒。将虾仁处理好后，倒入锅内翻炒至变色。
3.锅内倒入约300毫升温开水，再将豆腐轻轻倒入锅里，大火烧开后转中小火炖10分钟，撒入少许葱花就可以食用了。
