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整个孕期都要补钙吗

蔡美琴,上海交通大学医学院营养系副主任、教授,上海交通大学营养与功能食品创新中心主任,上海儿童营养中心专家委员会主任,上海营养学会副理事长兼秘书长,上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年,主要研究领域包括母婴营养、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。

很多准妈妈会想知道,如何才能判断自己是否需要补钙呢?

首先,孕妈妈缺钙可以直接通过症状来发现,比如在散步、爬楼梯等轻微运动后,出现小腿肌肉紧张,微微发抖并有不容易缓解的酸胀感,或在夜间出现小腿抽筋的情况,那就应该当心了!钙摄入不足的孕妇,还会把骨骼中的钙释放到血液中来维持血钙水平,所以关节和骨盆也可能出现疼痛。如果在咀嚼的时候有牙齿酸软感,同样也是缺钙的信号。低钙孕妇还会更容易出现妊娠期高血压。当然,出现这些症状后再补钙都属于“亡羊补牢”,虽然为时未晚,但并非首选。

在此推荐孕妈妈对自己的日常膳食结构做一个评估,提前补充做好预防。一般来说,一瓶牛奶可提供约250毫克钙,100克老豆腐或者一块豆干可提供约100毫克钙,250克菠菜、西蓝花等绿色蔬菜可提供150毫克~250毫克的钙……大家可以根据自己的日常摄入量,进行大致估算。

不爱吃豆制品、奶和奶制品的孕妇,如果也没有额外补充钙剂,随着孕期对钙的需求量逐渐增加,很容易面临缺钙的风险,需要重点关注。

还有一个受到强烈关注的问题是:整个孕期都需要补钙吗?

孕早期即孕12周前,对钙的需求量和非孕期一样,都是800毫克/天。对于本来钙摄入量就很充足的孕妇来说,这一时期无需额外补充。但中国传统膳食中很少含有奶和奶制品,普通成年女性的膳食钙摄入量仅为320毫克,所以还是建议孕妈妈适当补充。

孕20周后,胎儿骨骼生长加快。孕28周后,胎儿骨骼开始钙化。孕妈妈需要更多的钙来满足宝宝的需求,因此孕中期和孕晚期对钙的需求量增加,达到1000毫克/天,也就是需要在原来平衡饮食的基础上再加200毫克。

现在很多孕妈妈都很重视钙的补充,但值得注意的是,钙摄入过多,反而会阻碍其他营养素的吸收,每天钙的摄入不应超过2000毫克。

膳食举例

虾仁炖豆腐

营养要点:虾和豆腐都是蛋白质和钙的优秀来源,且消化吸收率较高,在孕期食用,能够为母婴提供较好的营养补充。你可能不知道,豆腐富含钙,对孕妇好处多多。孕早期由于早孕反应,孕妈妈可能出现食欲下降等状况。在虾仁炖豆腐中加入一些西红柿,味道酸甜适口,非常适合孕妇食用。

食材准备:绢豆腐200克,鲜虾7个,西红柿半个,约80克。

菜谱制作:上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1.豆腐用水轻轻冲洗干净后,用刀小心切块。鲜虾仁加入姜丝和料酒腌制10分钟去腥。西红柿切丁备用。

2.在锅内倒入橄榄油烧热后,加姜丝炒香,倒入西红柿丁进行翻炒。将虾仁处理好后,倒入锅内翻炒至变色。

3.锅内倒入约300毫升温开水,再将豆腐轻轻倒入锅里,大火烧开后转中小火炖10分钟,撒入少许葱花就可以食用了。


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