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健康生活 远离“开学综合征”

作者:文/空军军医大学西京医院 营养科 赵长海教授 来源:《学生健康报》上海儿童营养中心专栏 时间:2021-11-03

盼望着、盼望着, “神兽”们终于归笼了!如何帮助孩子收心,迎接新学期的到来呢?下面,让我们一起来听听专家怎么说。

/空军军医大学西京医院 营养科 赵长海教授

让饮食回到正轨

经过了一个假期“想吃就吃”的生活,不少家长发现,开学后,孩子出现了食欲不振的情况。如何才能让孩子的饮食回到正轨呢?我们需要在开学前一周做足功课。将关口提前,才能起到事半功倍的作用。

第一是一日三餐的节律。暑假期间,很多孩子都放松了对自己的要求,没有按正常上学的时间起床,而是能懒就懒,经常过了 9点甚至 10点才起床,这样就打破了早餐和午餐两餐的节律。因此,在开学前一周,家长要帮助孩子调整到上学的作息时间,做到三餐规律。

第二是一日三餐的质量。很多家长过于关注孩子的饮食,总觉得他们还小,需要特殊照顾。实际上,我们应该做的是让孩子认识到“好好吃饭”是自己的事情。家长不妨参考中国居民平衡膳食宝塔的膳食结构,从开学前一周开始,帮助孩子做到合理膳食。选择合适的烹调方式,长期高盐、高脂饮食对健康不利。

第三是一日三餐的配比。科学的比例是早餐占每日所需能量的 20%~25%,午餐占 40%,晚餐占 30%~35%。早餐一定要吃,而且要吃好,因为一天中精力消耗最集中的时间段就是上午,不吃早餐不仅容易患胆结石,也会影响孩子的注意力和专注度。晚餐不要吃得过早,否则孩子容易饥饿;也不宜吃得过饱,不然会影响睡眠质量。

生活中,家长也可以培养孩子的烹调技能,自己做的饭菜更能勾起食欲,让孩子富有成就感。

此外,家长可以多安排孩子和同学、朋友一起活动。每天保持适当的体育锻炼非常重要,不妨将早锻炼和晚锻炼相结合,早锻炼以有氧运动为主,晚锻炼以阻抗运动为主。儿童期和青春期的孩子代谢旺盛,充足的户外活动和体育锻炼除了能增加食欲,还可以让孩子的身体机能更加强大。

作息规律迎接新学期

开学前,很多孩子在晚上睡觉时都会辗转反侧,久久不能入眠。该怎么办呢?

第一,家长要创造条件,让睡觉这件事变得有趣起来。前段时间,我带女儿去露营,几个年龄相仿的小朋友住在一个大帐篷里,兴奋得半夜才睡着。原以为第二天女儿会没精神,没想到,才6点她就起床到外面跑步去了。因为换了个环境,睡觉这件习以为常的事情变得有趣起来,女儿休息得很好,非常有活力。

第二,合理安排时间。在开学前一周,要督促孩子完成暑假作业。如果要补的作业还有很多,孩子难免会紧张、焦虑,进而影响睡眠。

第三,不要在晚上安排太多活动,可以让孩子在做作业的间隙,适度运动。比如呼啦圈、仰卧起坐、平板支撑、小哑铃、俯卧撑等短时间的锻炼。

临近开学,很多孩子“白天没精神,晚上很兴奋”,如何改变这种状态呢?

一是要掌握睡眠节律,二是要保证睡眠质量。家长可以给孩子佩戴智能手表,记录他们的睡眠时间,包括浅睡眠和深度睡眠的时间,来评估孩子的睡眠质量。一般来说,午睡的时间在30~60分钟即可。

想要赶跑“开学综合征”,孩子在计划完成上要给自己留够余地,用80%的时间完成 100%的任务,这样就会更加淡定、从容。在目标设定上则要有追求,当一个人对目标极度渴望时,他的眼睛都是放光的,自然更加精神抖擞。

日常起居逐步恢复正常很重要,但适时释放压力、享受生活也很重要。像熬夜看奥运会比赛,去露营、在星光下入睡这样的经历也是不可或缺的,毕竟,在这个世界上,唯有健康和童年不可辜负!


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