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暑期减肥 健康第一

作者:文/首都医科大学附属 北京儿童医院儿童慢病管理中心于晓冉 米杰 来源:《学生健康报》上海儿童营养中心专栏 时间:2021-11-03

天气越来越热,穿上清爽漂亮的小T恤、小裙子后,身上的肉肉便很难“藏”住了。在夏季,减肥是大家非常关注的一个话题。很多家长都希望利用即将到来的暑假,帮家里的“小胖墩”减减肥。本期,我们邀请专家和您聊一聊暑期减肥那些事儿。

/首都医科大学附属  北京儿童医院儿童慢病管理中心于晓冉 米杰

哪些孩子需要减肥

哪些孩子算肥胖呢?光看体重秤上的数字就够了吗?要回答这些问题,我们需要知道如何评价儿童肥胖。

数(BMI),即体重(千克)与身高(米)平方的比值,初步判断孩子是否超重或肥胖。与成人的固定标准不同的是,儿童的身体还在发育中,BMI也在不断变化着,而且不同性别儿童BMI的变化规律不尽相同,具体可参考《学龄儿童超重与肥胖筛查界值》中的数值。

生活中,不少家长会发现,大多数肥胖孩子都“胖在肚子上”。因此,除了关注BMI外,家长还可以通过腰围(厘米)与身高(厘米)的比值(WHtR),判断孩子的腹部是否蓄积了过多脂肪。如果 WHtR 大于 0.5(即腰围超过了身高的一半),BMI也超过肥胖标准,或是超过了肥胖标准的 1.2 倍(称为严重肥胖),就提示我们孩子的肥胖程度已经很高了,可能患有代谢性疾病。家长应及时带孩子到医院,做一个详细的健康风险评估。

如果孩子只是单纯的超重或轻度肥胖,那么可通过调整饮食、睡眠和身体活动,同时注意监测孩子的身高发育,让身高的增长幅度快于体重,使BMI 增加放缓甚至不增加,孩子原本的超重或轻度肥胖的状态也会逐渐得到缓解。

若有条件,家长还可以带孩子测量一下身体成分。这样做一是可以准确判断身体脂肪量是否超标,脂肪是否蓄积在躯干等容易损害健康的部位。二是可以掌握孩子的骨矿量和骨骼肌的发育状况。发育良好的骨矿量和骨骼肌是维持儿童健康发育最重要的物质基础,同时可以有效预防肥胖发生。

健康减肥有要点

说完了哪些孩子需要减肥,让我们再来看看为什么要减肥。

减肥是为了让孩子更加健康。健康的标准包括:保持身高的持续增长,增肌健骨、强壮体质,减少肥胖引起的疾病风险(如高血压、高尿酸、脂肪肝、糖尿病等)。如果经过评估发现,孩子已经患有上述慢性疾病,切记“双管齐下”,让治病与减肥同时进行。

减肥可以使肥胖孩子的体型更加美观,心情也更愉悦。对于那些没有并发症,只是 BMI 超标的超重或肥胖孩子,可以对他们的饮食、运动、睡眠、生活行为习惯等方面加以分析,看看是否存在可能导致肥胖的危险因素,积极改变不健康的饮食习惯,坚持足量、多样化的运动,减少视屏时间,保证充足睡眠,保持乐观的心态,逐渐让孩子摆脱肥胖状态。具体来说,健康减肥要注意以下几方面。

饮食 纠正肥胖孩子不健康的饮食习惯,做到规律进餐,每餐七分饱;限制高油、高糖、高盐食物的摄入;每日摄入足量蔬菜,适量优质蛋白质、牛奶和水果,做到食物品种多样化,每天食用12种食物,每周25种食物;远离含糖饮料,养成喝白开水的好习惯。

运动

第一,避免久坐,每天使用各种电子产品的时间不超过 2 小时。

第二,每天进行主动的身体活动至少3小时,其中至少 60 分钟为中、高强度运动。每周至少要有5天达到上述运动时间和强度。在这5天中,还要有2天额外增加15~20分钟的抗阻力运动(如仰卧起坐、引体向上、平板支撑、各种器械运动等),以达到增肌健骨的效果。

第三,若气候条件适宜,尽量在户外运动,注意循序渐进,做好热身。

睡眠 规律、足量和高质量的睡眠,是健康减肥的重要一环。建议小学生每天在 21时以前入睡,初中生在 22时以前入睡,高中生在 23 时以前入睡。

另外,让肥胖孩子拥有高质量的连续性睡眠也很重要。建议 6~12 岁儿童,每天的睡眠时间为 9~12 小时,13~17 岁青少年,每天的睡眠时间为 8~10 小时。

特别提醒,如果孩子在睡眠中有不规律的打鼾或憋气,或因腺样体和扁桃体肥大阻塞鼻咽气道,导致睡眠中通气不畅,一定要及时就诊。


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