程振倩，山东省千佛山医院营养科主任，山东省临床营养质量控制中心主任，山东省营养学会生殖营养分会副主任委员，上海儿童营养中心苏祖斐学院专家委员。中华中医药学会药膳分会副主任委员，中国中西医结合学会营养专业委员会常务委员。
豆腐由豆浆进一步加工而成，其蛋白质消化率更胜一筹。豆腐的消化率高达92%～96%。豆浆的消化率略低，为90%。
豆腐制作工艺比较传统，第一步是浸泡去皮。大豆皮壳的主要成分是纤维素类物质，会干扰蛋白质的吸收。而大豆脱皮后纤维素类物质含量降低。现磨豆浆往往是干豆研磨，含大量的大豆纤维。
其次，豆腐在后期制作中需要进行高强度挤压，使蛋白质热振动强度更大，破坏二硫键的束缚力，使有序的结构露出，易于消化酶起作用。“卤水点豆腐”是豆腐制作公开的秘密。这类偏碱性凝固剂降低或除去了原料中植酸和单宁等抗营养因子，所以能提高蛋白质的消化率。
北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，分别采用了氯化镁、硫酸钙和葡萄糖酸-δ-内酯作为凝固剂。
氯化镁主要来源于海水制盐时的副产物卤水，所以北豆腐也叫卤水豆腐。硫酸钙在自然界中以石膏的形式存在，所以南豆腐也叫石膏豆腐。
蛋白质、脂肪、钙、铁、锌含量多少在三种豆腐中都是北豆腐＞南豆腐＞内酯豆腐。北豆腐、南豆腐、内酯豆腐的钙含量分别为138毫克/100克、116毫克/100克、17毫克/100克，可以说北豆腐更有营养。
北豆腐质地更坚实，豆香味更浓郁，适合炖、炒、煎、烤。常见的做法有白菜炖豆腐、豆腐丸子、香煎豆腐、烤豆腐串。内酯豆腐口感鲜嫩、细腻、软滑，最适合凉拌或做汤羹。常见的做法有皮蛋豆腐、葱末豆腐、咸蛋黄豆腐羹、鲜虾豆腐羹。南豆腐口感介于北豆腐和内酯豆腐之间，适合做汤，比如豆腐鲫鱼汤、豆腐青菜汤。
豆浆一般是按照干豆和水1∶20的比例加工而来的。400毫升以上的豆浆，其营养才相当于100克左右的豆腐。
总之，豆腐和豆浆都是营养价值高的食品，蛋白质消化率比整粒大豆要高出很多。
豆腐比豆浆更容易消化。同等重量情况下，豆腐的营养素含量要远远超过豆浆。因此，同等重量的豆浆无法代替豆腐。
膳食举例
韭菜炒白米虾
营养要点：韭菜能量较低，含营养素种类较多，含量丰富，尤其富含膳食纤维。每100克韭菜，含膳食纤维2.4克。多食用韭菜有助于胃肠道蠕动和食物的消化。此外，韭菜由于含有挥发油及硫化物，所以有特殊的香辛气味。硫化物还具有杀菌消炎的作用。搭配时令河鲜白米虾，既可补充蛋白质，也可以吸收河鲜的鲜味，改善口感。
食材准备：新鲜韭菜200克，新鲜白米虾150克。
菜谱制作：上海中医药大学张雅莉。
1. 将称重后的白米虾洗净，沥干水分。
2. 将韭菜切成3～4厘米长的小段备用。
3. 锅内倒入少许橄榄油，将白米虾炒至变色，加少许葱、姜、料酒。
4.倒入切好的韭菜，加少许食盐，翻炒至韭菜变软，关火盛出。
