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喝豆浆能代替吃豆腐吗

作者:程振倩,山东省千佛山医院营养科主任 来源:《大众健康》上海儿童营养中心“开心屁屁”专栏 时间:2021-11-03

程振倩,山东省千佛山医院营养科主任,山东省临床营养质量控制中心主任,山东省营养学会生殖营养分会副主任委员,上海儿童营养中心苏祖斐学院专家委员。中华中医药学会药膳分会副主任委员,中国中西医结合学会营养专业委员会常务委员。

豆腐由豆浆进一步加工而成,其蛋白质消化率更胜一筹。豆腐的消化率高达92%96%。豆浆的消化率略低,为90%

豆腐制作工艺比较传统,第一步是浸泡去皮。大豆皮壳的主要成分是纤维素类物质,会干扰蛋白质的吸收。而大豆脱皮后纤维素类物质含量降低。现磨豆浆往往是干豆研磨,含大量的大豆纤维。

其次,豆腐在后期制作中需要进行高强度挤压,使蛋白质热振动强度更大,破坏二硫键的束缚力,使有序的结构露出,易于消化酶起作用。“卤水点豆腐”是豆腐制作公开的秘密。这类偏碱性凝固剂降低或除去了原料中植酸和单宁等抗营养因子,所以能提高蛋白质的消化率。

北豆腐、南豆腐、内酯豆腐,分别采用了氯化镁、硫酸钙和葡萄糖酸-δ-内酯作为凝固剂。

氯化镁主要来源于海水制盐时的副产物卤水,所以北豆腐也叫卤水豆腐。硫酸钙在自然界中以石膏的形式存在,所以南豆腐也叫石膏豆腐。

蛋白质、脂肪、钙、铁、锌含量多少在三种豆腐中都是北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。北豆腐、南豆腐、内酯豆腐的钙含量分别为138毫克/100克、116毫克/100克、17毫克/100克,可以说北豆腐更有营养。

北豆腐质地更坚实,豆香味更浓郁,适合炖、炒、煎、烤。常见的做法有白菜炖豆腐、豆腐丸子、香煎豆腐、烤豆腐串。内酯豆腐口感鲜嫩、细腻、软滑,最适合凉拌或做汤羹。常见的做法有皮蛋豆腐、葱末豆腐、咸蛋黄豆腐羹、鲜虾豆腐羹。南豆腐口感介于北豆腐和内酯豆腐之间,适合做汤,比如豆腐鲫鱼汤、豆腐青菜汤。

豆浆一般是按照干豆和水120的比例加工而来的。400毫升以上的豆浆,其营养才相当于100克左右的豆腐。

总之,豆腐和豆浆都是营养价值高的食品,蛋白质消化率比整粒大豆要高出很多。

豆腐比豆浆更容易消化。同等重量情况下,豆腐的营养素含量要远远超过豆浆。因此,同等重量的豆浆无法代替豆腐。

膳食举例

韭菜炒白米虾

营养要点:韭菜能量较低,含营养素种类较多,含量丰富,尤其富含膳食纤维。每100克韭菜,含膳食纤维2.4克。多食用韭菜有助于胃肠道蠕动和食物的消化。此外,韭菜由于含有挥发油及硫化物,所以有特殊的香辛气味。硫化物还具有杀菌消炎的作用。搭配时令河鲜白米虾,既可补充蛋白质,也可以吸收河鲜的鲜味,改善口感。

食材准备:新鲜韭菜200克,新鲜白米虾150克。

菜谱制作:上海中医药大学张雅莉。

1.    将称重后的白米虾洗净,沥干水分。

2.    将韭菜切成34厘米长的小段备用。

3.    锅内倒入少许橄榄油,将白米虾炒至变色,加少许葱、姜、料酒。

4.倒入切好的韭菜,加少许食盐,翻炒至韭菜变软,关火盛出。


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