蔡美琴，上海交通大学医学院营养系副主任、教授，上海交通大学营养与功能食品创新中心主任、首席科学家，上海儿童营养中心专家委员会主任，上海营养学会副理事长兼秘书长，上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年，主要研究领域包括婴幼儿营养与生长发育、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。
对于每一位考生来说，不仅是备考期间需要开动脑筋与各种题目“斗智斗勇”，当走上考场，他们还要应对持续两到三天的高强度“作战”。俗话说， “兵马未动，粮草先行”，在中高考大军准备过这座“独木桥”之前，饮食上都要注意哪些事呢？
给身体 “ 加油 ” 可别加过了
很多家长担心孩子频繁用脑，营养跟不上，在考前各种动物蛋白质、保健品齐上阵。这种做法不值得推荐。考试期间，吃得还是要与平时相似。建议饮食做到易消化、多样化。适当吃一些富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等，有助于改善脑力。
考生在备考阶段可以多摄入一些有健脑功能的食品，比如坚果类、豆类食品，但切勿盲目服用药品和补品。此外，多吃蔬菜和水果也有一定帮助，特别是富含镁和钙的各种深绿色叶菜，对减轻压力有益。有一些食物有助于护眼，用眼多的情况下可以常吃，比如绿叶菜、橙黄色果蔬等，它们富含胡萝卜素、叶黄素以及其他抗氧化物质，能有效阻挡蓝光对眼睛的氧化损伤。
让自己 “ 提神 ” 也要把握度
中高考可算是人生中第一次“大考验”，压力之下，考生出现休息不好的情况在所难免。不少孩子在开考前会来杯黑咖啡、浓茶或功能饮料等给自己提神，但如果“醉”茶、 “醉”咖啡反而会使心率加快、加剧紧张情绪，所以建议尽量不喝。
想让自己打起精神，可以试试劳逸结合的办法：比如，做一小时数学，休息十分钟，去室外活动一下，然后复习其他内容，如读英语，练习语文写作。中间可以进食一些点心，如草莓酸奶、柠檬茶、坚果之类，既补充能量又改善心情。
与其他器官不同的是，大脑所需能量的“独家”来源是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源就是通常所说的各种主食。建议每一餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。主食不一定非得是精细加工的“白富美”，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，而且粗粮饱腹感更强，其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。
为考生 加餐 注意看时间
吃得过饱容易犯困，增加胃肠负担；长时间饥饿又不利于考试发挥，所以要在考前养成规律的生活习惯和饮食习惯，推荐吃七八分饱、按时按点就餐，保障身体能量的供给。
高考期间普遍天气炎热，需要注意食品卫生，尽量少去宾馆、酒店等场所就餐。如果发现孩子没食欲，可选用一些番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料，考前三四天饮食应以清淡为主，每餐最好有一盘绿叶菜，适当地摄入水果，减少过于油腻食品。
想获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构，可参考中国居民平衡膳食宝塔。以下是一日三餐的搭配举例：
膳食举例
早餐：小米粥一份、素菜香菇瘦肉包子1个、鸡蛋1个（或4个~5个鹌鹑蛋）。
上午加餐：水果（草莓）、酸奶1杯。
午餐：米饭1碗（或馒头、面条等）、西兰花炒牛肉、荠菜虾米豆腐羹。
下午加餐：橙汁1杯。
晚餐：米饭1碗、茄汁鱼片或清蒸鱼一份、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排汤。
晚餐后加餐：牛奶一杯，坚果一小把。
