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中高考来了,给孩子“鼓劲儿”这么吃

作者:​蔡美琴 来源:《学生健康报》上海儿童营养中心专栏 时间:2020-11-12

蔡美琴,上海交通大学医学院营养系副主任、教授,上海交通大学营养与功能食品创新中心主任、首席科学家,上海儿童营养中心专家委员会主任,上海营养学会副理事长兼秘书长,上海学生营养与健康促进会副会长。从事营养学研究30余年,主要研究领域包括婴幼儿营养与生长发育、功能食品开发及临床研究、植物化学物功能研究等。

对于每一位考生来说,不仅是备考期间需要开动脑筋与各种题目“斗智斗勇”,当走上考场,他们还要应对持续两到三天的高强度“作战”。俗话说, “兵马未动,粮草先行”,在中高考大军准备过这座“独木桥”之前,饮食上都要注意哪些事呢?

给身体 加油 可别加过了

很多家长担心孩子频繁用脑,营养跟不上,在考前各种动物蛋白质、保健品齐上阵。这种做法不值得推荐。考试期间,吃得还是要与平时相似。建议饮食做到易消化、多样化。适当吃一些富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等,有助于改善脑力。

考生在备考阶段可以多摄入一些有健脑功能的食品,比如坚果类、豆类食品,但切勿盲目服用药品和补品。此外,多吃蔬菜和水果也有一定帮助,特别是富含镁和钙的各种深绿色叶菜,对减轻压力有益。有一些食物有助于护眼,用眼多的情况下可以常吃,比如绿叶菜、橙黄色果蔬等,它们富含胡萝卜素、叶黄素以及其他抗氧化物质,能有效阻挡蓝光对眼睛的氧化损伤。

让自己 提神 也要把握度

中高考可算是人生中第一次“大考验”,压力之下,考生出现休息不好的情况在所难免。不少孩子在开考前会来杯黑咖啡、浓茶或功能饮料等给自己提神,但如果“醉”茶、 “醉”咖啡反而会使心率加快、加剧紧张情绪,所以建议尽量不喝。

想让自己打起精神,可以试试劳逸结合的办法:比如,做一小时数学,休息十分钟,去室外活动一下,然后复习其他内容,如读英语,练习语文写作。中间可以进食一些点心,如草莓酸奶、柠檬茶、坚果之类,既补充能量又改善心情。

与其他器官不同的是,大脑所需能量的“独家”来源是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源就是通常所说的各种主食。建议每一餐都不能缺少主食,否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。主食不一定非得是精细加工的“白富美”,粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物,而且粗粮饱腹感更强,其中的B族维生素更丰富,也有助于脑力活动。

为考生 加餐 注意看时间

吃得过饱容易犯困,增加胃肠负担;长时间饥饿又不利于考试发挥,所以要在考前养成规律的生活习惯和饮食习惯,推荐吃七八分饱、按时按点就餐,保障身体能量的供给。

高考期间普遍天气炎热,需要注意食品卫生,尽量少去宾馆、酒店等场所就餐。如果发现孩子没食欲,可选用一些番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料,考前三四天饮食应以清淡为主,每餐最好有一盘绿叶菜,适当地摄入水果,减少过于油腻食品。

想获得全面的营养供应,离不开均衡的膳食结构,可参考中国居民平衡膳食宝塔。以下是一日三餐的搭配举例:

膳食举例

早餐:小米粥一份、素菜香菇瘦肉包子1个、鸡蛋1个(或4~5个鹌鹑蛋)。

上午加餐:水果(草莓)、酸奶1杯。

午餐:米饭1碗(或馒头、面条等)、西兰花炒牛肉、荠菜虾米豆腐羹。

下午加餐:橙汁1杯。

晚餐:米饭1碗、茄汁鱼片或清蒸鱼一份、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排汤。

晚餐后加餐:牛奶一杯,坚果一小把。


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