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孕妈妈每月饮食提示

辛宝,博士,副教授,执业中医师,中国营养学会首批注册营养师,临床营养师。陕西省重点扶持学科中医养生学学科带头人,陕西中医药大学食品卫生学营养学科负责人,陕西中医药大学第二附属医院治未病科副主任,食疗营养部主任。上海儿童营养中心专家委员会委员。2017年度全国营养行业先进个人。

妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始因素,营养作为最重要的环境因素,对母子双方的近期和远期健康都会产生重要影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育,以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备,都需要从饮食上进行额外的补给。

孕期妇女的膳食,应是由多样化食物组成的营养均衡膳食,除保证孕妇和胎儿的营养外,还会潜移默化地影响宝宝日后对辅食的接受和膳食模式的建立。在此,我们特地为您准备了孕妈妈每月饮食提示,供您参考。

孕早期,由于胎儿生长缓慢,所需能量与未怀孕时变化不大。从孕中期开始,随着胎儿的发育加快,所需能量也逐步增加。到了孕晚期,胎儿生长迅速,孕妇也要为分娩后哺育婴儿做能量储备,需要保证足够能量及各类营养素的供应,又不致使孕妇体重过快增长,做到吃动平衡。

怀孕第1个月,食物应精细熟烂,可多食用大麦粉。副食以酸味为主,每天摄入绿叶蔬菜200g。少食或不食辛辣腥臊食物。常吃含铁丰富的食物,选用碘盐。

怀孕第2个月,为防止呕吐,应少量多餐,饮食宜清淡可口,少吃油腻,可适量吃汤菜、稀粥。

怀孕第3个月,宜喝鸡汤,并比平时稍多吃一些瘦肉、鱼、蛋和大豆制品。如孕吐较明显或食欲不佳,可在营养师指导下吃一些调治药膳。

怀孕第4个月,可多吃些粳米,饮用可调和胎气、清肝养胎的菊花乌鸡汤。

怀孕第5个月,应增加营养,多吃羊肉、牛肉等营养丰富的食物,吃些动物肝脏、血、骨头汤,以及鱼类和新鲜水果,还可吃些海带、紫菜、海米、虾皮、芝麻、花生、核桃等。

怀孕第6个月,孕中期开始,每天增加200g奶,使总摄入量达到500g/d。每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉,共计50g,孕晚期再增加75克左右。每周最好食用2次~3次,特别是深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益。少吃寒凉食物。

妊娠7个月~l0个月为妊娠后期,胎儿日趋成熟,除注意营养外,还要讲究膳食平衡。若胎儿发育较好,孕妇较胖,有必要稍限饮食,以防胎儿长得过大而难以分娩。若胎儿发育不太好,孕妇体质较差,则应加强营养。

膳食举例

芦笋炒虾仁

营养要点:芦笋富含维生素A、胡萝卜素、维生素C、烟酸、钾、镁等微量营养素,口感鲜嫩,是妊娠期和产褥期女性饮食的良好食物来源。每100g鲜虾含有18.2g蛋白质,能提供101kcal的能量,并含有丰富的钙、钾、钠、镁、磷、硒等矿物质,是优质的蛋白质来源及能量来源。

食材准备:新鲜芦笋150g,鲜活基围虾6只。

菜谱制作:上海中医药大学公共健康学院张雅莉。

1.    将芦笋洗净后切去根部,切成75px125px的长段备用。基围虾洗净后,去头去壳去虾线,取虾仁备用。

2.    锅烧热后,加入少许橄榄油,之后加入少许姜丝爆香。转小火,倒入虾仁,翻炒均匀,至虾仁变色。

3.    加入切好段的芦笋,转至中火。翻炒约1分钟后,锅内淋入少许凉开水并不断翻炒,随后加入1g左右的食盐。

4.   待水分几乎炒干后,就可以将菜盛出装盘。一道营养、美味的芦笋炒虾仁,就这样完成了。


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